תנו לשעון להיות המאמן שלכם

אחד מתפקידיו של המאמן הוא הכתבת מסגרת הזמנים באימון, מתי, כמה ובאיזה דופק לעבוד, ומתי וכמה לנוח / להתאושש, כיאה לאינטרוואל מן המניין. כשאת ואתה מתאמנים ללא מאמן, הפכו את האימון ליעיל כאילו המאמן מלווה אותך בו, ותרתמו את הטיימר לטובת העניין.

המטרה: להתאמץ בתוך מסגרת הזמנים ולעצור רק כשמסיימים ולא כשקשה או כשמתעייפים. ולארגן נכון את רמת המאמץ.

איך?

באימונים למטרות שיפור סיבולת שריר ולב-ריאה / שריפה קלורית ושומן מוגברת / חיטוב / כושר גופני כללי

באימונים מסוג זה מומלץ לבצע את התרגילים ביחסי עבודה ומנוחה של:

• 1:1 - זמני עבודה ומנוחה זהים. בזמן העבודה על המאמץ להיות מאוד גבוה (85%-95% מהדופק המירבי, דופק 160-180 +- לאדם כבן 30) ולאחריו מאמץ מאוד נמוך (50%-60% מהדופק המירבי, דופק 95-105 +-, אם הזמן מאפשר להגיע לזה, כמובן) או מנוחה מוחלטת. לדוגמה: יחס של 30 שניות ריצה מאוד מהירה עם 30 שניות הליכה מיד לאחר מכן.

• 1:2 - נחים מחצית מזמן העבודה. לדוגמה 30 שניות עבודה מאומצת (80%-85% מהדופק המירבי), ולאחר מכן 15 שניות מנוחה. טבטה היא גם דוגמה טובה ליחס הזה (20:10 שניות עבודה ומנוחה, בהתאמה).

• 1:3 - אימון היט קלאסי, לדוגמה 45 שניות עבודה (75%-85% מהדופק המירבי), עם 15 שניות מנוחה.

• ואופציה מעולה נוספת היא לשלב מספר תרגילים בזה אחר זה ללא מנוחה, ולאחר מכן מנוחה ארוכה יותר, כמו 4 תרגילים שונים של 30 שניות כל אחד (ברמת ה +- 85% מהדופק המירבי), עם דקה שלמה למנוחה מוחלטת, לדוגמה.

באימונים למטרות היפרטרופיה

פה יש משמעות למספר החזרות, לזמן תחת מתח, ופחות לעבודה לפי זמנים ורמות מאמץ סבולתיות. ולכן התפקיד של הטיימר באימוני המאסה יהיה להגביל את המנוחות ולא לאבד מאיכות האימון ע"י מנוחות ארוכות או קצרות מדי. מנוחות ארוכות מדי פוגעות בטיב הגירוי השרירי ומנוחות קצרות מדי פוגעות ביכולת להפיק את המירב בכל סט. אמצו הרגל של הפעלת סטופר בתום ביצוע כל סט וודאו שהסט הבא יוצא לדרך בדיוק בטווח הזמנים הנכון. כמה? מפורט בפוסט ייעודי נפרד.

היצע האפליקציות שמאפשרות בניית טיימרים לאימונים הוא עשיר במיוחד, הרבה מהן חינמיות, אלו שבתשלום שוות בהחלט את ההשקעה, אבל גם החינמיות לגמרי עושות את העבודה. באימוני הכח מספיק אפילו שעון יד עם סטופר רגיל לחלוטין (ואפילו מומלץ בלי הסמארטפון באימון, לשמירה על הפוקוס באימון).

העבודה בצמוד לשעון עושה פלאים לאימון ולתוצאות, אז תנו לשעון להיות המאמן שלכם וזכרו, עוצרים רק כשהטיימר אומר ולא כשמתעייפים - ככה מגיעים לתוצאות, ככה משתפרים!

---

כבר הצטרפתם לקהילה שלנו?

הירשמו בחינם לאתר בתחתית המסך ותיהנו מתכנים אקסקלוסיביים, אתגרים ואימונים מגוונים שישמרו אתכם פעילים במיוחד